将抑郁症患者拉出阴霾，这些方法很有效

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摘要：10月10日是世界精神卫生日。 在这个特别的日子里，我们来说说抑郁症。也许大家对它并不陌生，但其实要了解的还有很多。 抑郁症患者那么多，了解它真的有必要 尽管抑郁症常常会出

10月10日是世界精神卫生日。

在这个特别的日子里，我们来说说抑郁症。也许大家对它并不陌生，但其实要了解的还有很多。

抑郁症患者那么多，了解它真的有必要

尽管抑郁症常常会出现在一些社会新闻中，但仍有很多人觉得它与自己的生活离得很远。那么，抑郁症是否真的比较“小众”呢？

国际精神疾病流行病学调查显示，抑郁症的终生患病率为 3.0% ~16.9%；大多数国家为8%~12%；亚太地区为1.1%~19.9%；美国2项普查资料显示，抑郁症的年患病率为5.28%~6.60% ；终 生 患 病 率 为 13.25% ~16.20%。中国的流行病学调查发现，抑郁症的终生患病率为6.8%。

从这组数据可以看出，大约每14个人中就可能有一个人是抑郁症患者。之所以我们常常“看不到”他们，也许是他们自己没能及时发现、没有到医院确诊；也许是他们存在“病耻感”，害怕公开病情会带来别人的异样目光；也许是他们不了解这个疾病的危害，还在倔强地自己扛……

如果，更多人了解抑郁症只是精神系统的常见疾病，更多人知道它可防可治，更多人能够平等对待、关心关爱抑郁症患者，我们共同为他们营造更“友好”的生活环境，会有1/14的人因此而受益。所以，每个人都该了解抑郁症。

抑郁症的典型症状是长期缺乏动力，表现为不愿意执行日常任务，并深深地陷入自己的抑郁情绪。

作为精神科医师，面对患者时首先会通过药物等手段治疗抑郁症疾病本身。与此同时，还会积极建议患者和家属一起，通过多种辅助疗法提升患者的生活动力，这是抑郁症治疗中的关键一环。经过大量经验总结，目前已经有很多方法被认为是有效的，下面就一一介绍。

进行体育锻炼

体育锻炼是一种自然的方法，可增加体内与改善心境有关的化学物质，从而使抑郁症患者更好地应对抑郁情绪，提升生活动力。

这个锻炼不需要专门寻找完整的时间，患者可以将锻炼任务分解在一天中的各个零碎时间。每日的锻炼内容可以包括：走路10分钟；拉伸运动；听音乐、跳舞 10 分钟；做 5 种不同的运动，每种2分钟等等。

通过制定这种现实可行的锻炼目标，可使抑郁症患者更好地完成锻炼任务。随着运动习惯的养成，患者会希望拓展新的锻炼方式，如参加锻炼课程或体能训练，均有助于改善整体健康状况。

促进人际交流

来自他人的支持能够改善抑郁症患者的情绪，并提升生活动力。让抑郁症患者意识到自己有社交圈，意识到有人关心自己，对寻找患者的生活动机有很大帮助。

对抑郁症患者来说，参加大型聚会或其他社会活动是非常困难的，因此应先参加一些小型团体活动，如看电影、喝咖啡、参观博物馆等，这类活动不会让患者产生焦虑和孤立感。

远离药物（毒品）、酒精

尽管精神活性药物（毒品）和酒精能够带来短暂的快感，但药物（毒品）或酒精滥用将加重抑郁症状。对于服用抗抑郁药的患者来说，毒品、酒精与抗抑郁药的相互作用也会加重抑郁症状，并加大抑郁症的治疗难度。

帮他睡个好觉

抑郁症患者中，失眠是很常见的。而在治疗中，保证睡眠时间和质量又非常重要。当一个人处于抑郁状态时，其能量水平会有所下降。睡眠不足是影响能量水平的一大因素。睡眠时间因人而异，一般以每晚7~8小时的睡眠为宜。在此，我们提供一些改善睡眠的小窍门。

1. 白天的睡眠时间（午休）不应超过30分钟。不要晚上没睡好，白天来补觉，这样反而会加剧夜间失眠。

2. 保证规律的作息时间，每天在同一时间入睡，同一时间醒来。

3. 形成规律的睡前习惯（如洗澡、读书）使大脑和身体放松。

4. 利用光线，白天的自然光线能够提高人的警觉性，而晚上的黑暗环境则提醒大脑进入睡眠状态。

避免“压力山大”

抑郁症患者通常希望能掌控生活中的所有事务，试图将一切都做到完美，当不能实现这一愿望，就会产生抑郁情绪。减少压力，制定切实的生活期望有助于提升动力，具体可参考如下“减压妙招”。

★练习放松技巧，如听舒缓的音乐、冥想、深呼吸、瑜伽等。

★当感到压力很大、出现焦虑情绪时，可以试试从1数到10或20。

★出现消极想法时，努力从中找到积极的一面。选择一个积极的“心 语”，比如“孩子你是最棒的”，有助于消除消极的想法。

文章来源：《国际精神病学杂志》 网址: http://www.gjjsbxzz.cn/zonghexinwen/2020/1102/491.html

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