抑郁了？别怕，能治好(2)

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摘要：对抑郁症患者来说，参加大型聚会或其他社会活动是非常困难的，因此应先参加一些小型团体活动，如看电影、喝咖啡、参观博物馆等，这类活动不会让患

对抑郁症患者来说，参加大型聚会或其他社会活动是非常困难的，因此应先参加一些小型团体活动，如看电影、喝咖啡、参观博物馆等，这类活动不会让患者产生焦虑和孤立感。

远离药物（毒品）、酒精

尽管精神活性药物（毒品）和酒精能够带来短暂的快感，但药物（毒品）或酒精滥用将加重抑郁症状，且会影响抗抑郁药药效，加大治疗难度。

帮他睡个好觉

抑郁症患者中，失眠是很常见的。而在治疗中，保证睡眠时间和质量又非常重要。当一个人处于抑郁状态时，其能量水平会有所下降。睡眠不足是影响能量水平的一大因素。睡眠时间因人而异，一般以每晚7~8小时的睡眠为宜。在此，我们提供一些改善睡眠的小窍门。

1. 白天的睡眠时间（午休）不应超过30分钟。不要晚上没睡好，白天来补觉，这样反而会加剧夜间失眠。

2. 保证规律的作息时间，每天在同一时间入睡，同一时间醒来。

3. 形成规律的睡前习惯（如洗澡、读书）使大脑和身体放松。

4. 利用光线，白天的自然光线能够提高人的警觉性，而晚上的黑暗环境则提醒大脑进入睡眠状态。

避免“压力山大”

抑郁症患者通常希望能掌控生活中的所有事务，试图将一切都做到完美，当不能实现这一愿望，就会产生抑郁情绪。减少压力，制定切实的生活期望有助于提升动力，具体方法如下。

1. 练习放松技巧，如听舒缓的音乐、冥想、深呼吸、瑜伽等。

2. 当感到压力很大、出现焦虑情绪时，可以试试从1数到10或20。

3. 出现消极想法时，努力从中找到积极的一面。选择一个积极的“心语”，比如“孩子你是最棒的”，有助于消除消极的想法。

4. 加入社区志愿服务能够让患者感到自己在为这个世界做好事，能够遇到新的朋友，并在工作中发现乐趣。

5. 与亲朋好友交谈，但应避免与充满消极情绪、经常制造压力的人相处。

TOMORROW IS A NICE DAY

抑郁了，怎么看出来

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抑郁症的确常常被漏诊误诊，因为它总会藏在其他疾病或症状背后。

除了悲伤、兴趣缺失、内疚、自责、自杀等症状外，抑郁症患者还有很多躯体不适或疾病，如疼痛、肿瘤，这时情绪低落似乎都有了“正当理由”，人们很难意识到并发抑郁症。

调查显示，持续出现头痛、食欲减退等具体的躯体症状时，七成以上的人不会联想到抑郁症。因非特异性疼痛而就诊者中，49.2%符合当前抑郁发作的诊断标准。

那么，医生是依据什么判断谁是抑郁症患者，抑郁症的界定标准是什么呢？

3个核心症状

情绪低落，显著而持久的情感低落，持续至少2周，每天大部分时间均如此，且基本不受环境影响，典型病例有晨重夜轻节律改变的特点；

兴趣减退，即使从事平日感兴趣的活动也缺乏愉快感；

精力缺乏或疲劳感明显，哪怕一整天什么事情都没做，依然觉得全身乏力。

5个附加症状

自我评价下降，认为自己比别人差；

思考、反应迟钝，工作、学习、人际交往、自我照料等社会功能下降；

遇事总往坏处想；

愉快感缺乏，遇到再好的事情都无法高兴起来；

失眠障碍，如入睡困难、早醒、睡眠维持困难、多梦等。

轻度抑郁症：2条核心症状+2条附加症状

中度抑郁症：2条核心症状+4条附加症状，或者3条核心症状+3条附加症状

重度抑郁症：3条核心症状+5条附加症状

TOMORROW IS A NICE DAY

抑郁症是因为“压力山大”吗

的确，“压力山大”的人患抑郁症风险较高。压力可以来自慢性应激状态，如学习工作压力、经济压力等，也可以来自急性应激，如亲人意外离去、交通意外等。

但抑郁症的成因远远不是这么简单，直到今天，世界各国很多学者都在努力寻找抑郁症更加明确的成因，为的是让治疗更加有的放矢。目前，已经发现很多因素都与抑郁症相关。

遗传因素

抑郁症被认为是多基因遗传性疾病，它的发生与遗传素质密切相关。大约有40%~70%的患者有遗传倾向，即大约将近或超过一半以上的患者可有抑郁症家族史。

神经生化改变

研究显示，在抑郁症患者中，5-羟色胺、去甲肾上腺素等神经递质的含量与正常人有所不同，存在紊乱。因而有人提出了5-羟色胺（5-HT）假说、去甲肾上腺素（NE）假说等。

文章来源：《国际精神病学杂志》 网址: http://www.gjjsbxzz.cn/zonghexinwen/2020/1030/484.html

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